الأكل الحدسي وحمية داش.. أفضل أنظمة غذائية للنساء فوق سن الخمسين

شيرين صبحي

التقدم في العمر يحتاج إلى أنظمة غذائية جيدة للحفاظ على الصحة وتجنب الإصابة بالأمراض المزمنة


تبحث عديد من النساء فوق سن الخمسين عن أنظمة غذائية تدعم وظائف القلب أو المخ، أو تساعد في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث، أو تعزيز صحتهن عامة.

النساء اللواتي يحاولن الانتقال برشاقة إلى مراحل عمرية لاحقة من الحياة، أمامهم عدد هائل من خيارات الأنظمة الغذائية، لكنها ليست جميعها جيدة لصحتك. يقدم موقع “Healthline” أفضل 5 حميات لهذه المرحلة العمرية، تتميز بالتوازن من الناحية التغذوية.

حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر امتوسط

تصنف حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باستمرار على أنها واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص تقريبًا، بما في ذلك النساء فوق سن الخمسين، ويتميز هذا النظام الغذائي باحتوائه على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ويتكون من الخضار والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة، ويعتمد على استخدام زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون.

ويعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​في الغالب على النباتات، لكنه يتضمن أيضًا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان، فضلًا عن كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.

يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

أثبتت الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتدهور العقلي. وربطت إحدى الدراسات أيضًا هذا النظام الغذائي ​​بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30% لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده.

تتفوق هذه الحمية ​​على عديد من الأنظمة الغذائية الشعبية الأخرى بسبب مرونتها، فلا توجد أطعمة أو مجموعات طعام محظورة. إذا كنت مهتمًّا بتجربة هذه الحمية، فاطلع على “كتاب طهي النظام الغذائي المتوسطي لمدة 30 دقيقة“.

حمية داش (DASH)

blank

حمية داش

يقصد بـالاختصار DASH الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. وصمم هذا النظام لوقف ارتفاع ضغط الدم، ويتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تساعد في خفض ضغط الدم.

يتكون نظام DASH الغذائي من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن. لا يُنصح باللحوم الحمراء والحلويات عامة، ولكن يُسمح بها في بعض الأحيان، مع حظر اللحوم المصنعة. ويوفر الحد من الأطعمة المالحة والمعالجة لصالح الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والكاملة، فوائد إضافية مثل خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

النظام الغذائي المرن

blank

النظام الغذائي المرن

هو خطة شبه نباتية تعتمد في الغالب على النباتات، لكنها تتضمن أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك. ويعد هذا النمط الأكثر شيوعًا حاليًّا بين النساء اللواتي يقللن من تناول اللحوم.

يعد هذا النظام خيارًا رائعًا لأي شخص مهتم بزيادة تناوله للألياف والبروتينات النباتية.

حمية مايند.. الأفضل لصحة الدماغ

يعد العمر والجنس من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالخرف، الذي أكثر انتشارًا بين النساء، فما يقرب من ثلثي الأشخاص المصابين بمرض ألزهايمر من النساء.

طور هذا النظام الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر، وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر. وهو يجمع بين عناصر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​وDASH التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ، ويركز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتوت والخضراوات الورقية والفول وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.

الأكل الحدسي

blank

إذا كنت جربت عددًا لا يحصى من الأنظمة الغذائية، فقد يكون الطعام البديهي هو الخيار الأمثل. أحيانًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد، لفترة زمنية طويلة، إلى مجموعة متنوعة من الآثار الضارة، بما في ذلك فقدان العظام، زيادة الوزن مرة أخرى، والأكل المضطرب.

الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للنظام الغذائي، مصمم لإصلاح النظام الغذائي الخاص بك، وبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولها. يتكون الأكل الحدسي من 10 مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل صنع السلام مع الطعام، وتكريم صحتك، والتعامل مع مشاعرك دون استخدام الطعام.

استمع إلى إشارات الجوع

في نظام الأكل الحدسي لا يحظر أي أطعمة، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات. بدلًا من ذلك، يهدف إلى مساعدتك على إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك، بحيث لا تعتمد على نظام غذائي معين لتغذية نفسك عقليًّا أو جسديًّا.

ربطت دراسة حديثة الأكل الحدسي بتحسين الصحة النفسية وتقليل مخاطر الأكل المضطرب. وتشير الأبحاث إلى أن أولئك الذين يتبعون هذه الخطة من المحتمل أن يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي.

ربما يعجبك أيضا