للنباتيين.. نظام غذائي في رمضان لتعزيز المناعة

يصوم المسلمون الأصحاء البالغون، شهر رمضان المبارك، يوميًّا من الفجر وحتى غروب الشمس، وخلال اليوم يتناولون وجبتي الإفطار، والسحور .

ويمتد الصيام طوال ساعات النهار، ويجوز للصائمين تناول ما يحلو لهم من الطعام والشراب في ساعات الليل، وحتى فجر اليوم التالي، ولكن يوجد أناس يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا لأسباب مختلفة.

النظام الغذائي النباتي

يعتمد أصحاب النظام الغذائي النباتي على الأطعمة المشتقة من النباتات، بما فيها الخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والفاكهة.

ويتخلى الأشخاص في هذا النظام، عن تناول اللحوم الحمراء والطيور والأسماك، ولكن يختلف النباتيون ويتشعبون إلي أكثر من نوع، فيوجد نظام الـvegetarian، والـvegan، والـPlant based diet، ويكون ذلك لعدة أهداف، من بينها خسارة الوزن، والحفاظ على الصحة، وفقًا لموقع لايف ساينس.

صيام صحي

يحتاج الجسم، خلال صيام شهر رمضان، إلى تعويض ما فقده طوال النهار، وكأي نظام غذائي آخر، يجب على الذين يتبعون النظام النباتي تعويض الجسم أيضًا لما يحتاج إليه من خلال بعض العادات التي يجب الحفاظ عليها في الفترة ما بين الإفطار والسحور.

وعلى النباتيين أن يتناولوا كمية كافية من المياه، نحو 2 لتر في الفترة بين الإفطار والسحور، والحرص على تناول الخضراوات الورقية في السلطة، لكونها غنية بالألياف وتمد الجسم بالفيتامينات.

الابتعاد عن الدهون

يجب على متبعي النظام النباتي، الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالدهون في الإفطار والسحور، كالأطعمة المقلية وعدم الإكثار من الملح أو السكر، لأن الملح يسبب العطش في أثناء الصيام، أما السكريات الزائدة فتسبب أعراض انسحاب وفقدانًا للطاقة.

وتناول الفاكهة والعصائر الطبيعية منخفضة السكر، أو الخالية من السكر، ضروري بالنسبة إلى النباتيين أيضًا، فضلًا عن تناول الحبوب والبقوليات، كالفاصوليا البيضاء والحمراء، واللوبيا، والعدس، والبازلاء والفول.

تقوية المناعة

خلال سحور رمضان، يحرص النباتيون على تناول الخضراوات والفاكهة والبقوليات لزيادة الإحساس بالشبع، وتناول حبوب فيتامين (بي 12) والأطعمة الغنية بفيتامين (ج)، كالليمون، والبرتقال، والفراولة، لأنها تقوي المناعة والعضلات.

وللحفاظ على طاقة الجسم وقوته خلال نهار رمضان، احرص على ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى تناول المكسرات، ويوجد بعض الأشياء التي يجب الاستغناء عنها كالدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة، التي يجب استبدال منتجات الحبوب الكاملة بها، كالقمح الكامل، والأرز البني، والمكرونة البنية.

نظام آمن

تنصح خبيرة التغذية تاليا بيلجريني، النباتيين بتناول المكملات الغذائية خلال اتباعهم هذا النظام للحصول على نظام آمن، قائلة: “يجب التأكيد على تناول المكملات، وأرى الكثير من النباتيين يعانون نقصًا في الحديد وفيتامين بي12″، وفقًا لموقع لايف ساينس.

وأوضحت بيلجريني، أنه يمكن الحصول على الحديد من خلال تناول الحبوب الكاملة والخضار الورقي والبقوليات والمكسرات، مشيرة إلى أنه لا يمكن الحصول على نفس مستويات الحديد من هذه الأطعمة مثل ما يحصل عليها اللحوم، فيجب إدخالها إلى الجسم من خلال المكملات.